The benefits of eating a variety of fruits and vegetables

हमें हर दिन लगभग 5 वेज और 2 फलों की जरूरत होती है, हम सबसे स्वस्थ हो सकते हैं। कोई भी यह आसान हो सकता है। प्रत्येक भोजन या नाश्ते में एक व्यावहारिक टिप शाकाहारी और फल में जोड़ने की कोशिश की जाती है।

फल और सब्जियां फाइबर से भरे होते हैं और सभी प्रकार के आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। लेकिन फल और सब्जियों को उनके जीवंत रंग (जिसे फाइटोकेमिकल्स कहा जाता है) देने वाले रसायन में कुछ विशेष गुण भी होते हैं। और प्रत्येक रंग के अपने अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ हैं।

लाल

लाल खाद्य पदार्थों में लाइकोपीन (टमाटर), एंथोकायनिन (लाल जामुन) और एलाजिक एसिड (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और अनार) सहित कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। लाइकोपीन एक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर के जोखिम को कम करने और हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकता है।

शीर्ष टिप: अपने टमाटर पकाना! पकाए जाने पर शरीर लाइकोपीन को अधिक आसानी से अवशोषित कर लेता है, इसलिए अधिकतम लाभ के लिए, अपने टमाटरों को हल्का पकाएं, टिनिड टमाटरों का उपयोग करें या अपना खुद का टमाटर सॉस बनाएं।

और जानें: सेब, बेर, रसभरी, रूबर्ब, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, लाल शिमला मिर्च, लाल मिर्च, लाल किडनी बीन, मूली, टमाटर।

हमारी पसंदीदा लाल रेसिपी

मछली और टमाटर पुलाव

भुनी हुई लाल शिमला मिर्च मफिन

तरबूज का शर्बत

संतरा

अल्फा-कैरोटीन और बीटा-कैरोटीन सहित कैरोटीनॉयड्स में नारंगी खाद्य पदार्थ उच्च हैं, जो कद्दू, शकरकंद और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों के जीवंत नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार हैं। मानव शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित करता है, जो स्वस्थ त्वचा, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और अच्छी आंखों के स्वास्थ्य और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है (देखें, दादी सही थी – आपकी गाजर खाने से वास्तव में आपकी आँखों को मदद मिलती है!)।

शीर्ष टिप: गाजर, टैबलेट नहीं! बहुत अधिक विटामिन ए विषाक्त हो सकता है, इसलिए विटामिन ए की खुराक लेने से बचें। शरीर केवल बीटा-कैरोटीन से उतने ही विटामिन ए के रूप में परिवर्तित होता है जितना कि इसकी आवश्यकता होती है, इसलिए अपने विटामिन ए को बिना गोलियों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें

और जानें: खुबानी, मैंडरिन, आम, संतरा, आड़ू, ख़ुरमा, टेंगो, गाजर, नारंगी शिमला मिर्च, नारंगी दाल, कद्दू, शकरकंद (कुमारा)।

हमारे पसंदीदा नारंगी व्यंजनों

कारमेलाइज्ड कद्दू रिसोट्टो

आम के साथ मछली का चमत्कार

केक अंडा रहित गाजर

पीला

संतरे के खाद्य पदार्थों की तरह, पीले खाद्य पदार्थ बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए विटामिन ए का स्रोत हैं। इनमें बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन भी होता है – एक शक्तिशाली कैरोटीनॉइड जिसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। कैंसर की रोकथाम के लिंक के साथ-साथ, अध्ययनों से पता चला है कि आपके बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन के सेवन में थोड़ी सी भी वृद्धि गठिया संबंधी विकारों जैसे गठिया के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकती है।

शीर्ष टिप: (थोड़ा) तेल के साथ पकाना! सभी कैरोटिनॉइड की तरह, बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन को कुछ वसा के साथ शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित किया जाता है, इसलिए थोड़े से तेल के साथ पीले vegies को पकाना या ड्रेस करना सुनिश्चित करें।

और जानें: अंगूर, नींबू, अनानास, स्टार फल (कार्बोला), पीला अमृत, पीला आड़ू, बटन स्क्वैश, पीला शिमला मिर्च, स्वीट कॉर्न, पीला टमाटर, पीला तोरी।

हमारे पसंदीदा पीले व्यंजनों

मकई और मक्खन का चूरा

करी – थाई शैली की मछली और स्क्वैश

अदरक और शहद के साथ फलों का सलाद

हरा

हरी सब्जियां सबसे ज्यादा पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। पालक, ब्रोकोली, मटर और केल जैसी सब्जियों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो उम्र से संबंधित नेत्र रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं। ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल और पाक चोई जैसी सब्जियां भी सल्फोराफेन और ग्लूकोसाइनोलेट के स्रोत हैं, जो कुछ कैंसर और रक्त वाहिका क्षति (जो दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बन सकती हैं) से बचाने में मदद कर सकती हैं।

शीर्ष टिप: हिपस्टर (दाढ़ी के बिना) प्राप्त करें! केल एक अच्छे कारण के लिए पसंद की हिप्स्टर सब्जी है। न केवल यह शानदार ऑल-राउंड सब्जियों में से एक है, यह बहुमुखी और उपयोग में आसान भी है: इसे सलाद में कच्चा खाया जा सकता है, तला हुआ, सूप और स्टॉज में इस्तेमाल किया जा सकता है, और यहां तक ​​कि चिप्स में बदल दिया जा सकता है!

और जानें: एवोकैडो, अंगूर, तरबूज, कीवी, चूना, नाशपाती, शतावरी, हरी बीन्स, ताजी चौड़ी फलियाँ, बोक चोय, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, चीनी गोभी, हरी शिमला मिर्च, अजवाइन, खीरा, ग्लोब आर्टिचोक, हरी जड़ी बूटी, हरी कली, कोहलबी, लीक, लेट्यूस, ओकरा, ग्रीन जैतून, मटर (हरी मटर, बर्फ मटर, चीनी, स्नैप मटर), सिल्वरबेट, पालक, वसंत प्याज, हरी ज़ुकोसी।

हमारी पसंदीदा हरी रेसिपी

एशियाई साग और नूडल्स के साथ झींगे

तोरी और बेकन टुकड़ा

सेब या नाशपाती जई का टुकड़ा

नीला – बैंगनी

एंथोसायनिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो नीले और बैंगनी खाद्य पदार्थों को अपना रंग देते हैं और कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं और कैंसर, स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। चुकंदर, मूली और बैंगनी गोभी, गाजर और बीन्स नाइट्रेट्स से भरे हुए हैं, जो रक्तचाप को कम करने और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

शीर्ष टिप: अंधेरे पक्ष पर जाएं! एक सामान्य नियम के रूप में, फल या सब्जी को जितना अधिक गहरा किया जाता है, उतना अधिक एनिटॉक्सिडेंट होता है। सौभाग्य से, कई सब्जियों का एक बैंगनी रूप होता है और कुछ सबसे अच्छे फल गहरे (प्लम, अंजीर, जामुन, अंगूर…) होते हैं।

और जानें: ब्लूबेरी, पैशनफ्रूट, ब्लैकबेरी, पर्पल / ब्लड प्लम, चेरी, पर्पल अंगूर, बैंगन, चुकंदर, बैंगनी गोभी, बैंगनी या काली शिमला मिर्च, बैंगनी गाजर, बैंगनी केल, काली मिर्च, बैंगनी प्याज।

हमारे पसंदीदा बैंगनी व्यंजनों

किडनी बीन सॉस के साथ नाचोस

ताजा चुकंदर और बकरी का सलाद

प्लम घूमता है

गोरी / ब्राउन

सफेद फल और सब्जियां अपना रंग एंथोक्सैंथिन से प्राप्त कर सकती हैं, जिससे हृदय रोग और गठिया का खतरा कम हो सकता है। केला और पार्सनिप और पोटेशियम के महान स्रोत हैं, जो सामान्य हृदय और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि फूलगोभी, शलजम और गोभी में सल्फोरफेन होता है, जो कैंसर से लड़ने, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने से संबंधित है।

भूरे रंग के फल और सब्जियों (जैसे आलू, नाशपाती और मशरूम) की खाल में फाइबर एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। सेलेनियम – मशरूम में पाया जाता है – चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और एक एंटीऑक्सीडेंट है। दालें और छोले जैसे दाल में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो हार्मोन से संबंधित कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

शीर्ष टिप: अपने लहसुन की सांस से प्यार करें! एलिसिन, जो लहसुन में पाया जाता है, अपने एंटीवायरल, एंटीफंगल और जीवाणुरोधी गुणों के लिए जाना जाता है। अधिकतम लाभ के लिए सेवा करने से पहले लहसुन को बारीक काट लें या कुचल दें और अपने खाना पकाने में जोड़ें।

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